Trening u skladu sa tipom mišića- ima li smisla

Propuštamo li priliku za razvoj više mišićne mase ako ne obraćamo pažnju na udeo različitih tipova vlakana u mišiću? Šta uopšte znači vežbanje mišića na osnovu primarnog tipa vlakana? Mišići sadrže brza (sa podtipovima IIA i IIB) i spora (I) mišićna vlakna. Tu su i takozvana hibridna vlakna, koja predstavljaju mešavinu sporih i brzih. Na osnovu studija, različiti mišići imaju i različite udele brzih i sporih mišićnih vlakana. Na primer:

Kako vidimo, većina mišića sadrži relativno ujednačen odnos brzih i sporih vlakana. Ali  soleus (jedan od mišića lista) ima pretežan udeo sporih vlakana (čak 84,25%), dok su grudi, triceps i biceps više brzi. Trening u skladu sa preovlađujućim tipom vlakana zasniva se na ideji da mišiće sa više sporih vlakana treba trenirati s manjim opterećenjima i u većem broju ponavljanja, dok one sa više brzih treba izlagati većim težinama u manje ponavljanja. Kad je reč o listovima, baš to je i praksa: radimo ih u više ponavljanja, a grudi, triceps i biceps s manje ponavljanja uz veće opterećenje. Objašnjenje je ovakvo: pošto spora vlakna proizvode malu silu, a otporna su na zamor, bolje će rasti sa više ponavljanja (15+). I obrnuto, kako brza vlakna proizvode više sile, ali se i brzo zamaraju, bolje će rasti izložena većim težinama i broju ponavljanja koji uglavnom ide ispod 10. Da li je ovaj koncept potvrđen i istraživanjima?

Trening listova sa manjim, nasuprot većim težinama

Istraživanje iz 2020. (Schoenfeld et al.) ispitivalo je mišiće lista: soleus, kao i medijalni (unutrašnji) i lateralni (spoljašnji) deo gastroknemijusa. Videli smo da soleusom dominiraju spora vlakna, dok je gastroknemijus mnogo ujednačenijeg sastava (mada je i on više spor). 26 netreniranih muškaraca radilo je unilateralno (jednom nogom) sedeće i stojeće podizanje na prste, dvaput nedeljno u ukupnom periodu od 10 nedelja. Jednom nogom su izvodili, sa manjim opterećenjem, po 4 serije od po 20-30 ponavljanja. Opterećenja su podešavana u svakoj seriji kako bi se dostigla tačka otkaza u tom rasponu ponavljanja. Drugom nogom radili su 4 serije sa po 6-10 ponavljanja, pri čemu su težine takođe iz seta u set podešavane kako bi otkaz nastupio u pomenutom rasponu. Obe noge su se između serija odmarale po 90 sekundi. Pre i nakon istraživanja, merena je debljina sva tri mišića lista. Zaključeno je da su sva tri rasla podjednako, bilo da su korišćena manja ili veća opterećenja.

Dakle, rezultati ne idu u prilog teoriji da mišiće treba vežbati u skladu s njihovim pretežnim tipom vlakana. Da je teorija ispravna, očekivali bismo da, naročito soleus, sastavljen od preko 84% sporih vlakana, više raste pod dejstvom manjih opterećenja i više ponavljanja. Ali velika opterećenja bila su istovetno efikasna. Isto važi i za spoljašnji i unutrašnji gastroknemijus.

Grudi, biceps i triceps

I druga istraživanja ne idu u prilog tvrdnji da trening treba da bude u skladu sa tipom vlakana. Prisetimo se: grudi, biceps i triceps imaju više brzih od sporih vlakana, zbog čega neki veruju da za njihovu optimalnu hipertrofiju treba raditi sa velikim kilažama i manje ponavljanja. Ipak, više studija (Ozaki, Schoenfeld, Ogasawara) je pokazalo da, sve dok seriju izvodite do otkaza, ili vrlo blizu (1-3 ponavljanja pre) otkazu, ponavljanja u rasponu od 6 pa sve do 35 podstiču podjednak mišićni rast.

Premisa po kojoj su više ponavljanja i manje težine bolji za spora, a manje ponavljanja i veće kilaže za brza vlakna nije podržana istraživanjima. Meta analiza (Grgić et al.), koja je poredila rezultate pet istraživanja, pokazala je da spora vlakna rastu slično bilo da se trenira težim ili lakšim opterećenjima – pod uslovom da se ponavljanja izvode do, ili neposredno pred tačku otkaza. Isto važi i za brza vlakna: rast je podjednak i uz manja i veća opterećenja – sve dok se serija izvodi do ili blizu otkaza.

Ovi rezultati imaju smisla ako imamo na umu Hanemanov princip angažovanja vlakana: vlakna se angažuju od sporih ka brzim, zavisno od zahteva koji trening ispostavlja mišićima. Kad radimo sa većim težinama, brzo stižemo do uključivanja brzih vlakana, jer spora su začas izmorena. S manjim opterećenjima u više ponavljanja, brza vlakna su u početku nepotrebna, ali kako nastavljamo da izvodimo ponavljanja ka otkazu, angažuje se sve više njih kako bi se održalo izvođenje ponavljanja.

Na kraju, ponovimo još jednom: sve dok serije izvodimo do, ili blizu tačke otkaza, ponavljanja u rasponu od 6 do 35 proizvode sličnu hipertrofiju mišića. Za hipertrofiju i snagu je, više od svega, ključan redovan i dovoljno intenzivan trening.

Izvori:

Schoenfeld et al. Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols? Physiological Reports 8(9):e14427, 2020

Ozaki et al. Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. Journal of Sports Sciences 36(6):691-696, 2018

Schoenfeld et al. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research 29(10):2954-63, 2015

Ogasawara R. et al. Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training. International Journal of Clinical Medicine 4(2):114-121, 2013

Grgić, J. The Effects of Low-Load Vs. High-Load Resistance Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Meta-Analysis. Journal of Human Kinetics 74:51-58, 2020