Jiu jitsu je jedna od najpopularnijih borilačkih veština danas jer svako, bez obzira na godine, pol ili poreklo, može da je praktikuje bezbedno. Za razliku od većine drugih borilačkih veština, svaki trening uključuje sparing runde gde se vaše tehnike testiraju pod pritiskom u bezbednom i kontrolisanom okruženju. Brazilski jiu jitsu je borilačka veština koja vrednuje upotrebu tehnike iznad grube snage, dajući manjim i slabijim vežbačima znanje i sposobnost da savladaju jače protivnike.
Vežbe sa telesnom težinom su najpogodnija vrsta vežbi koju možete da radite i poboljšate svoj jiu jitsu napredak. Vežbe koje koriste samo vašu telesnu težinu mogu se izvoditi sa praktično malo ili bez opreme. U BJJ-u, trening određenih delova vašeg tela je od suštinskog značaja jer pomaže u izvođenju i završetku tehnika. Evo nekih odličnih vežbi sa telesnom težinom pomoću kojih će te poboljšati svoj Jiu-Jitsu.
Hindu sklekovi su odlična vežba. Potiču iz Indije i od davnina se koriste za izgradnju snage i kondicije kod Indijskih rvača. Ako se pravilno izvode, hindu sklekovi rade na više delova tela kao što su grudi, ramena, ruke, kukovi, jezgro, vrat i ručni zglob. Takođe pomaže kod mišićne izdržljivosti i fleksibilnosti. Ovu vežbu izvodite pre ili posle treninga do 100 ponavljanja, da bi dodatno potkrepili funkcionalnu snagu koja vam je potrebna za dalji napredak.
„Propadanja“ su jedna od najpotcenjenijih vežbi za gornji deo tela. Uglavnom pogađaju mišiće na grudima, ramenima i tricepsima. Ova vežba je odličan podsetnik da ruke držite uz telo, što pomaže kada se „uramljujete“protiv protivnika da biste stvorili prostor za prelazak u bolju poziciju. Kada vam ova vežba postane rutina i kada vam ne bude teško da ih radite, možete koristiti pojas sa opterećenjem da biste dodali još težine. Naravno, to je opciono.
Zgibovi su praktično nezamenljivi deo trenažne rutine. Jiu jitsu uključuje puno hvatanja i povlačenja. Mišići ruku i leđa su odgovorni za ove pokrete, zbog čega su zgibovi neophodna vežba sa telesnom težinom za sve jiu jitsu borce i praktikante. Zgibovi uglavnom rade mišiće na leđima, a sekundarno na podlakticama i ramenima. U zavisnosti od varijacije, zgibovi značajno poboljšavaju snagu stiska za BJJ. Mogu se izvoditi na različite načine, na primer sa peškirom, kimonom ili slobodnim tegovima da bi se dodalo opterećenje. Negativan zgib, o kojem smo pisali, je jedan od najboljih načina da izgradite svoj hvat i snagu podlaktice.
Lungees, odnosno Iskorak je jedna od najboljih vežbi za donji deo tela koje možete da uradite da biste pojačali tehnike rušenja. Ova vežba angažuje više mišića kao što su gluteusi, tetive kolena, četvorouglovi i jezgro kako bi se dobila ravnoteža i stabilnost. Postoje različite varijacije iskoraka, kao što su iskoraci u stranu i unazad. Da biste dodali više opterećenja, možete da držite slobodne tegove kao što su bučice, girje ili šipka dok izvodite vežbu.
Čučanj je kralj vežbi za donji deo tela i nesumnjivo je prva vežba koja vam pada na pamet kada razmišljate o vežbanju nogu. To je odlična vežba za izgradnju izdržljivosti i stvaranje snage donjeg dela tela. Redovnim vežbanjem čučnjevi će poboljšati vaš način borbe, posebno kada radite iz garda, rušenja i bacanja ili volite završnice poput triangla. Čučanj se može izvoditi na različite načine. Možete menjati tempo, ubrzavati ili ih raditi eksplozivno. Druge varijacije uključuju čučanj sa izolacijom nogu, takozvani pistol squat i čučanj sa skokom za izgradnju snage.
Vežba „most“ je uobičajena i nezaobilazna kada su u pitanju jiu jitsu i rvanje. Ova vežba se široko koristi u rvanju kako bi se sprečilo da vas protivnik pričvrsti na strunjaču. Takođe se koristi u BJJ-u za izlazak iz donjeg položaja, posebno kada izlazite iz pozicije „100 kila“. Obično se izvodi na zagrevanju, a izvođenje mostova će ojačati zadnje delove vašeg tela. S obzirom da je to osnovna tehnika koja se tradicionalno uči u prvoj nedelji treninga, možda će vam brzo postati laka za izvođenje. Da biste dodali opterećenje, možete dodati teg ili ih raditi preko vrata da biste ojačali vrat. Odlična vežba i nemojte je preskakati.
Na kraju ćemo pomenuti i burpees. Spremajući se za jedno takmičenje, radio sam samo ovu vežbu i moram da kažem da me je kondiciono odlično poslužila. Burpees se obično rade kao kardio vežba i mogu biti odličan završetak napornog treninga. I ova vežba takođe ima svoje varijacije, tako da možete da joj dodate sklek ili sprawl. Ako želite veći izazov, onda možete da je izvodite sa bučicama i tako podignete vaš kardio na još veći nivo.
Osssss !
