You are here

Zagrevanje u powerliftingu

image

Ispada da stalno popujem, ali mnoge stvari kako se danas rade u Srbiji vezane za powerlifting su totalno pogrešne. Govorim o promašaju gigantskih razmera. Pisao sam o brzini, obući, položaju tela kod određenih vežbi, … Težak je posao predamnom. Kolektivno znanje srpskih powerliftera je “zatrovano” i velikim delom, u najboljem slučaju, pogrešno, a ako ne i opasno.
Baveći se našim sportom oko 15 godina bio sam u prilici da vidim razne tipove kako rade a i kako se zagrevaju. I ne treba čovek da bude neku "guru" da bi po zagrevanju zaključio kojim se sportom neko bavio pre powerliftinga samo na osnovu zagrevanja. Ko se bavio borilačkim sportom vrti ruke i pravi špage, sportisti sa loptom poskakuju i rade ubrzanja, … A, ruku na srce, sve je to suvišno jer, da se razumemo, nismo mi kubanski bokseri pa da u ring izađemo tek kad nas oblije treći znoj i ne možemo se zagrevati isto kao oni.

crni_pojas

Postoji nekoliko ideja oko zagrevanja i ja sam vatreni pristalica jedne od njih, koju ću sada izneti i za koju sam 100% siguran da je najispravnija. Nije jedina ispravna, ali je optimalna.
Zagrevanje treba da bude isključivo namenski, bez preteranog razgibavanja pre treninga, sa obaveznim rastezanjem nakon treninga. Ako radimo na treningu čučanj razgibavamo se u okviru pokreta izvođenja čučnja. Nema potrebe da se razgibava biceps, triceps ili ramena. Svrha je zagrevanja je da se malo razgreju zglobovi, da se poboljša cirkulacija “nadležnih” mišića i da se oseti težina. Takođe ne treba na svakoj seriji zagrevanja raditi po 10 ponavljaja već samo na najmanjoj, a posle drastično manje. Recimo ako, po rasporedu, treba da uradimo čučanj sa 200 kilograma, 6 ponavljaja, težine i broj ponavljaja bi trebali da budu, otprilike ovakvi:

60 x 10 jedna ili dve serije,
100 x 3,
140 x 2,
170 x 1,
190 x 1 pa u radnoj seriji
200 x 6.

Ideja ovakvog načina je da se zagreješ, a da se ne iscrpiš izvodeći maltene ceo trening pre radne serije.
Uporedimo sada prethodni sa klasičnim načinom zagrevanja kakav ćemo videti u većini teretana:benchpress

60 x 10,
100 x 10,
140 x 10,
170 x 6,
190 x 6 pa tek onda
200 x 6.

U ovom drugom primeru vidimo da nam je prva radna serija praktično treća, jer ne možemo ignorisati serije na 170 i na 190 kg koje organizam svakako oseti. Ovakvim načinom zagrevanja sigurno je da ćemo u radnu seriju ući zagrejani, ali i solidno istrošeni po pitanju snage. A da se podsetimo, nismo mi kubanski bokseri... Mnogo je bolje da sačuvamo snagu za prvu radnu seriju i da je odradimo sa “punim rezervoarom”, nego da nam već gori lampica za rezervu kad počne radni deo treninga.
Sada ide omiljeni deo starijih liftera zvani “Ja kad sam bio vaših godina...” i “Da je meni imao neko ovako da objasni...”
Čini mi se 2003. godine sam pobedio na WPC svetskom prvenstvu u Beču i postavio svetski rekord u čučnju sa podignutih 430 kg u trećem pokušaju. Verujem da je interesantno da se vidi kako sam se zagrevao na tom prvenstvu za čučanj.

100 x 2,
200 x 1,
300 x 1,
360 x 1
i onda su usledila tri zvanična (uspešna) pokušaja 380, 410 i 430.

Da budem iskren, razlog ovakovom ekspeditivnom zagrevanju je bila i moja neorganizovanost zbog velikog broja takmičara koji su se zagrevali, ali, kad bolje razmislim, možda bih uradio samo jednu kratku seriju pre 100 kg, da malo ubrzam cirkulaciju.
Moj stav je da je razlog opširnog zagrevanja navika koja se nekritički prihvati prvim dolaskom u teretanu od starijih i, navodno, iskusnijih liftera, i ništa više. Probajte i videćete da i pored osećaja da ste nešto pogrešili u zagrevanju snaga i rezultat neće izostati.
Nakon zadnje radne serije poželjno je da se smanji težina na, recimo, 50%, i da se odradi jedna masivna serija. Pogađate zašto... Da se opet prokrvare mišići koji su učestvovali u izvođenju vežbe i ubrza dostava neophodnih sastojaka za obnovu putem krvi.
Preporučujem, mada često zabušavam u tom segmentu, razgibavanje nakon treninga. Ništa preterano, samo do granice peckanja, tek da se mišić ne skrati. I neka bude bez naglih pokreta.

Za kraj, kao i uvek rezime:
Svrha zagrevanja je ubrzavanje krvotoka, zagrevanje ligamenata i prilagođavanja na težinu. Više pokušaja na najmanjoj težini ima smisla, ali na svakoj sledećoj je čist gubitak energije. Zato na početnoj težini uraditi jednu do dve serije po 10 ponavljaja i nastaviti penjanje ka većim težinama mahom sa dva ili jednim ponavljajem. Treba sačuvati snagu za maksimum ili radnu seriju.

 Milan_profile_pic_copy

Branka Patić Macan
urednik