You are here

OPORAVAK OD TRENINGA – BEZ STEROIDA

Zavisno od sporta kojim se bavi, sportista može imati i do 15 treninga nedeljno. To nekada deluje i zvuči nerealno ali nije nemoguće ukoliko se pravilno isplanira trening, pa čak i kada se bavi dizanjem tegova. Disciplina će učiniti da sportista nikada ne preskače trening, međutim da bi on zaista realno dao svoj maksimum na svakom treningu, bilo da je u pitanju, snaga, izdržljivost ili čak tehnika, on mora biti oporavljen i spreman za novi trening. Jedno od najznačajnijih pitanja i problema je kako se oporaviti, ili još značajnije, kako se oporaviti na dozvoljen način.

Postoje 3 načina oporavka od treninga:

  1. Anabolički
  2. GPP- Treninzi za oporavak
  3. Terapeutski

Najlakši način je naravno prvi, kome najveći broj ljudi pribegava. Upotreba anaboličkih steroida osim što je zabranjena, nije ni bezbedna ukoliko nemate sve informacije i dosta znanja o tome. Ali ovo je najbrži put napretka, tako da ga najveći broj i sportista, pa čak i amatera primenjuje, sa ili bez ikakvog znanja i razumevanja. Međutim, postoje i oni koji ne prihvataju uvek put najlakšeg otpora, iz moralnih, zdravstvenih ili nekih trećih razloga.

Treba (nažalost) napomenuti da upotreba suplemenata nije isto što i upotreba steroida, da nije štetna, nije zabranjena i da će pomoći oporavku u nekom procentu. Ja uvek preporučujem, nakon treninga protein, a pred spavanje GH max. Ova dva suplementa su u mom slučaju pokazala najbolje dejstvo i dosta uticala na oporavak.

Terapeutski način oporavka podrazumeva sportske masaže, saune, led, elektro stimulacije,... Svi vidovi ovakvog oporavka su preporučljivi i za profesionalce i za amatere.

Treći način je suština koja pravi razliku između onih koji žele da postignu rezultat svojim radom, i onih koji to žele na lakši način. Trening za oporavak je trening koji traje 20-30min i u kome se koristi opterećenje od 30% od maksimuma, bilo da je reč o trčanju, bilo da je reč o tegovima.

Trening za oporavak ili trening generalne fizičke pripreme (GPP) je jako bitan deo trening plana. Njime se podiže izdržljivost, jačaju tetive, vezivno tkivo, mišići se aktivno odmaraju i pripremaju za naredni trening. Ovakve treninge možete izvoditi i 10 puta nedeljno, pored glavnih treninga koji su najbitniji za napredak.

Mada deluje da ovakav trening u powerliftingu nije bitan, moramo se osvrnuti na njega jer suštinski dolazi iz ovog sporta. U powerliftingu možemo imati 3-4 glavna treninga nedeljno. Po WESTSIDEu, tu su dva treninga za gornji deo (koji se izvode na 72h) i dva treninga za donji deo tela (u istom razmaku). Kako bi bili sposobni da se oporavite za naredni glavni trening, između ovih treninga se ubacuju GPP treninzi sa opterećenjem od oko 30% i brojem ponavljaja od oko 30 ili više po seriji. Ovakav trening će oporaviti vaše telo i pripremiti ga za sledeći izazov. Međutim ovime ćete povećati i izdržljivost. Zašto je to bitno u powerliftingu? Zato što nivoi testosterona opadaju nakon 45min treninga, pa se glavni trening mora završiti u tom periodu. Veća izdržljivost značiće manji odmor između serija i više odrađenih serija u toku treninga.

Primer glavnog treninga i GPP treninga:

Ponedeljak

– Floor press 1RM – potisak sa poda 1 maksimalni ponavljaj

- Press Behind head - Stojeći potisak iza glave- 6x6 – najveća težina sa kojom možete da izvedete ovaj br.ponavljaja

- Veslanje u pretklonu 5 x 10

 - Triceps ekstenzija – 5 x 10 

Utorak (GPP)

- Bench press sa bučicama 5 x 30

- triceps ekstenzija 5 x 30

- Arnold press 5 x 30

- biceps pregib 5 x 30

Vežbe radite jednu za drugom, po sistemu kružnog treninga, sa malim pauzama ili bez pauza između. To je jedna varijanta, ona teža, lakša je da idete po sistemu klasičnog treninga, ali sa minimalnim pauzama između serija (manje od 30sec).

 

Ovakav vid treninga za oporavak treba primenjivati u svim sportovima, jer se ovo može učiniti trčanjem, plivanjem, vožnjom bicikle i sl. I kao što bi rekao Lui Simons: “Možete biti bez steroida, ali ne morate biti bez mozga.” Trenirajte pametno, hrabro i jako.

Galerija: