You are here

Optimalne doze hidrosolubilnih vitamina

Vitamini su po strukturi organska jedinjenja koja su neophodna organizmu  za obavljanje specifičnih ćelijskih funkcija. Organizam ne može da ih sintetiše, pa se stoga moraju kontinuirano unositi.

Osnovna klasifikacija vitamina zasniva se na njihovoj rastvorljivosti. Prema rastvorljivosti, vitamini su podeljeni u dve grupe: liposolubilne i hidrosolubilne. Prva grupa obuhvata – A, D, E i K vitamine koji su rastvorljivi u mastima, a druga – sve ostale vitamine koji su rastvorljivi u vodi.

Vitamini zajedno sa mineralima učestvuju u smanjivanju oksidativnog stresa koji nastaje kao posledica vežbanja. Baš zbog toga sportisti bi trebalo da uzimaju veće doze vitamina i minerala. Tu može nastati problem jer sportisti ponekad uzimaju prevelike količine vitamina.

Liposolubilnih vitamina kod čoveka ima u značajnim rezervama u organizmu i lakše se deponuju od hidrosolubilnih.
Neki misle da hidrosolubilne vitamine (rastvorljive u vodi) mogu uzimati svakodnevno i u neograničenim količinama, pošto se višak izlučuje urinom. Međutim to ponekad može dovesti do problema kao npr gubitka osećaja u prstima (kao posledica velikog uzimanja vitamina B6). Takođe velike doze recimo vitamina C telo razlaže u oksalate koji mogu da se nagomilavaju, da se talože u kostima i zglobovima i da izazovu bol.

Preporučene doze hidrosolubilnih vitamina:

 

 

 

VITAMIN B1 - Tiamin

Nužan je za normalan rad nervnog sistema i metabolizam ugljenih hidrata.

Hrana bogata vitaminom B1: žitarice, pasulj, grašak, orah, svinjetina

Preporučeni dnevni unos: muškarci 1,2 mg; žene 1,1 mg

Preporučeni dnevni unos za sportiste: 1.5 mg - 3 mg

Toksičnost: nije zabeležena

VITAMIN B2 – Riboflavin

Nužan u temeljnim metaboličkim procesima svake ćelije, popravka DNK oštećenja.

Hrana bogata vitaminom B2: sir i ostali mlečni proizvodi, mahunarke, lisnato povrće, gljive, bademi, paradajz.

Preporučeni dnevni unos: muškarci 1,3 mg; žene 1,1 mg

Preporučeni dnevni unos za sportiste: 1.1 mg na 1000 kcal

Toksičnost: nije zabeležena

VITAMIN B3 - Niacin

Učestvuje u popravci DNK oštećenja, u sintezi steroidnih hormona iz nadbubrežne žlezde, ima pozitivne učinke kod ateroskleroze, snižava ukupni holesterol, trigliceride, HDL holesterol povećava.

Hrana bogata vitaminom B3: mleko, jaja, živinsko meso, riba, žitarice od celog zrna

Preporučeni dnevni unos: muškarci 16 mg; žene 14 mg

Preporučeni dnevni unos za sportiste: 14 mg – 20 mg

Toksičnost: Unos povećanih doza preko 30 mg – 35 mg uzrokuju pojavu neželjenih reakcija poput crvenila i svrbeži kože, ekcema i osipa, suve kože, hiperglikemije i hiperuremije. Izrazito visoke doze uzrokuju reverzibilnu makulopatiju.

VITAMIN B5 – Pantotenska kiselina

Sastavni je element koenzima A što ga čini vrlo važnim u brojnim biološkim funkcijama. Značajan učinak na obnavljanje kože, posebno kod dijabetičkih ulceracija, čest je sastojak brojnih dermatoloških preparata s posebnom namenom, učestvuje u sintezi acetil-holina.

Hrana bogata vitaminom B5: nalazi se u svim namirnicama (osim u rafinisanim i obrađenim)

Preporučeni dnevni unos: muškarci 5 mg; žene 5 mg

Preporučeni dnevni unos za sportiste: 4 mg – 5 mg

Toksičnost: 10 mg, nedostatak vitamina B5 nije poznat, niti neželjeni štetni učinci većih doza od preporučenih.

VITAMIN B6 - Piridoksin

Neophodan je za razvoj ćelija, adekvatan rad velikog broja enzima, za sintezu hemoglobina u eritrocitima, pravilan rad imunog i nervnog sistema, metabolizam masti, proteina i uh.

Hrana bogata vitaminom B6: meso, žitarice od celog zrna, jaja

Preporučeni dnevni unos: muškarci 1,3-1,7 mg; žene 1,3-1,5 mg

Preporučeni dnevni unos za sportiste: 1.5 mg – 2 mg

Toksičnost: preko 60-100 mg simptomi povećanog unosa B6 vitamina su dermatitis, glositis, konvulzije i konfuzije, može uzrokovati reverzibilnu senzornu neuropatiju ruku i nogu, gubitak ravnoteže.

VITAMIN B7 – Biotin

Utiče na razvoj ćelija kože i kose. Učestvuje kao koenzim u sintezi masti, glikogena i aminokiselina. Naše intestinalne bakterije sposobne su proizvoditi biotin stoga su deficijencije ovog vitamina retke kod ljudi.

Hrana bogata vitaminom B7: lešnik, meso, žumance, sirevi

Preporučeni dnevni unos: muškarci 25-30 mcg (mikrograma); žene 25-30 mcg

Preporučeni dnevni unos za sportiste: 30 mcg

Toksičnost: nije utvrđena

VITAMIN B9 – Folat, Folna kiselina

Važan je u održavanju razine homocisteina, omogućava pravilan razvoj centralnog nervnog sistema ploda kod trudnica, metabolizam metionina.

Hrana bogata vitaminom B9: pasulj, banane, zeleono lisnato povrće, žitarice

Preporučeni dnevni unos: muškarci 200 mcg; žene 180 mcg

Preporučeni dnevni unos za sportiste: 400 mcg

Toksičnost: 600 mcg – 1000 mcg posebna pažnja potrebna kod ljudi starijih od 50 godina kod kojih je nedostatak vitamina B12 česta pojava zbog malapsorpcije.

VITAMIN B12 - Cijanokobalamin

Vitamin B12 učestvuje u sintezi proteina, eritrocita, nukleinskih kiselina, uključen je u razne neurološke funkcije, glikoliza.

Hrana bogata vitaminom B12: žitarice, namirnice životinjskog porekla

Preporučeni dnevni unos: muškarci 2.4 mcg; žene 2.4 mcg

Preporučeni dnevni unos za sportiste: 2.4 mcg – 2.5 mcg

Toksičnost: preko 6 mcg simptomi nepoznati.

VITAMIN C – Aksorbinska kiselina

Štiti nas od mogućih štetnih učinaka oksidativnog stresa, učestvuje u sintezi kolagena, hrskavice, koštanog tkiva, dentina i krvnih kapilara, učestvuje u sintezi neurotransmitera noradrenalina i serotonina, hormona kortikosteroida, kao i u sintezi L-karnitina, sastavni je deo antioksidantne zaštite organizma u procesima inaktivacije slobodnih radikala, omogućuje adekvatnu apsorpciju gvožđa.

Hrana bogata vitaminom C: sveže voće (naročito citrusi), koštunjavo voće

Preporučeni dnevni unos: muškarci 90 mg; žene 75 mg

Preporučeni dnevni unos za sportiste: 200 mg

Toksičnost: preko 2g , može se javiti povećan rizik od nastanka kamena u bubregu.

 

Foto:Maxpixel, Pixrepo

 

Galerija: 
Jelena Đukić
Bikini fitness takmičarka