You are here

Zašto je važno vežbati rotatore ramena?

image

Rotatorna manžetna ramena (rotator cuff) predstavlja zajedničku anatomsku strukturu koju formiraju mišići rotatori ramena, čije tetive obavijaju glavu ramene kosti (humerusa) i pripajaju se na njoj. Rotatornu manžetnu čine četiri mišića koji imaju različite uloge u pokretu ramena. Spoljašnji rotatori ramena, svojom kontrakcijom, rotiraju glavu humerusa prema spolja, dok unutrašnji rotatori vrše pokret unutrašnje rotacije ramena.

Osnovna funkcija mišića rotatora ramena je da stabilizuju rameni zglob pri pokretima ramena!!! Oni sprečavaju kliženje glave ramene kosti preko granica zgloba i nastanak povrede ramena. Nepravilna tehnika dovodi do prekomernih pokreta zgloba ramena i nastanka povreda u ramenom zglobu što često pravi veliki problem u treningu.
Nestabilnost ramena posledica je slabosti mišića rotatora ramena ili podizanje preambicioznih težina i nepravilne tehnike!!!

znaci povrede ramena
- bol u prednjem delu ramena
- bol pri podizanju ruke na gore
- bol pri pokretima ruke iza glave ili iza leđa
- bol pri podizanju ruke u stranu ili napred sa opterećenjem

Koja je uloga rotatora ramena?
1. Nepravilno držanje – Rotatori ramena postavljaju ruke u spoljnu rotaciju i povlače ramena unazad. rotatoriramena_4Danas sve više osoba ima spuštena, takozvana zaobljena ramena (rounded shoulders) i napred povijena ramena. Kod nestabilnosti lopatice (winging scapula) postoji velika nestabilnost ramena – što dovodi do poremećaja skapulo-humeralnog ritma. Skapulo-humeralni ritam predstavlja pravilne pokrete u zglobu ramena (između kosti lopatice scapula i kosti nadlaktice ruke humerus, koji zajedno čine zglob ramena) i posledica je pravilne aktivnosti mišića rotatora ramena i stabilizatora lopatice. Nestabilnost ramena i lopatice i nepravilno držanje ramena – pojačano opterećuju rotatore ramena (veće istezanje i tenzija) i dovode do upale tetiva i sindroma imingementa.
2. Sindrom sudaranja ramena (shoulder impingement) –Istraživanja pokazuju da je tokom života, svaki čovek suočen sa sindromom sudaranja u zglobu ramena (impingement). Rotatori ramena stabilizuju rame pri pokretima ruke. Podizanje ruke iznad glave, stvara situaciju mogućeg sudaranja u ramenu. Sindrom sudaranja predsavlja kontakt između kosti nadlaktice i kosti lopatice koja čini krov ramena (akromion). Pri ovom sudaranju dolazi do uklještenja tetiva rotatora između ovih koštnih struktura. Sudaranje dovodi do pojave upala tetiva (tendinitisa, burzitisa) ili kidanja tetiva. Rotatori ramena postavljaju ruku u spoljnu rotaciju. Položaj ruke u spoljnoj rotaciji ramena smanjuje mogućnost sudaranja u ramenu i povređivanja struktura ramena.
3. Povrede rotatora ramena su češće nego što se misli – Povrede rotatora ramena su mnogo češće nego što se ranije smatralo. Po nalzima magnetne rezonance (MRI snimanje je najpreciznije za dijagnozu povreda ramena) – 40% sportista u sportovima koji opterećuju rameni zglob (tenis, plivanje, odbojka, dizanje tegova...) imaju povredu rotatora ramena sa ili bez bolova; 54% osoba iznad 60 godina je imalo povredu rotatora ramena sa ili bez simptoma, a 34% ovog tipa povrede postoji kod mlađih osoba koji nisu spotisti. Iz ovoga se vidi koliki je značaj rotatora ramena u svakodnevnom životu. A jedini pravi pristup rešavanju ovog problema je vežbanje rotatora ramena!
4. Česte su i povrede zgloba ramena (labrum tears) – Zglobovi imaju pasivne(statičke) i aktivne (dinamičke) stabilizatore. Pasivni su ligamenti, hrskavice i kosti, a aktivni su mišići i tetive. Dinamičku stabilnost zglobu ramena obezbeđuju rotatori ramena, a pasivnu hrskavičavi prsten koji okružuje zglob ramena labrum (i neki ligamenti...). Kod slabih rotatora i nestabilnosti ramena – povrede labruma nisu ustvari ni tako retka pojava (što značajno komplikuje lečenje i dalju sportsku aktivnost – rizik od iščašenja ramena...). To znači – jaki rotatori su prevencija iščašenja ramena i povreda labruma!
5. Rotatori ramena se neće ojačati sami – Na kraju, šta god radili oko ramena, ne znači da će te ojačati rotatore. Osim, ako ne radite vežbe za rotatore!
Kako sprečiti povrede ramena?
a) vežbe za jačanje rotatora ramena preporučuju se vežbe sa elastičnim trakama, pravilno dozirane prema rotatoriramena_2snazi mišića. Izvode se vežbe
- spoljne rotacije sa rukom uz telo,
- rukom odručenom na 90 stepeni,
- vežbe unutrašnje rotacije sa rukom uz telo.
Odnos snage mišića rotatora ramena (spoljašnjih i unutrašnjih) treba da je u odnosu 1:1
b) vežbe za zadnje rame
- veslanje i letenje u pretklonu,
- razvlačenje kablova,
- veslanje sedeći na mašini,
- letenje na kosoj klupi.
Takođe, ovo semože vežbati i sa elastičnim trakama.
c) istezanje mišića ramenog pojasa potrebno je po završetku treninga istezati mišiće fleksore, unutrašnje i spoljne rotatore, primicače i odmicače. Istezanjem treba obuhvatiti sve strukture ramena – posebno prednjeg i zadnjeg ramena. Cilj je obezbediti pun obim pokreta u zglobu ramena, bez otpora.

Pedja_profile_picmala

Galerija: 



omogućio Pansport Forum