Ukoliko su dodaci ishrani (suplementi) za vas nov pojam, predstavljamo vam kratak vodič kroz svet suplemenata. Iako ova lista može biti znatno šira, predstavićemo vam neke od najtraženijih grupa suplemenata iz naše ponude, kao i preporuke za korišćenje istih. Svakako, pravilna ishrana je uvek na prvom mestu, stoga suplemente treba shvatiti samo kao dodatke, a ne kao zamenu uravnoteženoj i izbalansiranoj ishrani.
Whey protein (protein surutke) je sa razlogom jedan od glavnih i omiljenih suplemenata u širokom krugu sportista. Poznat je i među bodibilderima zbog bogatog sadržaja amino kiselina i izuzetno brze apsorpcije. Protein, kao suplement, se koristi najpre zbog oporavka nakon treninga (brza dostava amino kiselina „gladnim“ mišićima) i kao dopuna ishrani, za povećanje ukupnog dnevnog unosa proteina. Svakako, pravilna ishrana je na prvom mestu a whey je samo dodatak, što znači da se ne treba osloniti na whey kao jedini/glavni izvor proteina u toku dana. Ukoliko tragate za kvalitetnim whey proteinom, naše preporuke su Dymatize Elite Whey (kombinacija izolata i koncentrata proteina surutke), Scitec 100% Whey Protein, Scitec 100% Whey Protein professional (protein koji će vas oduševiti ukusom, a ima i dodate digestivne enzime za bolju apsorpciju), a ukoliko želite izolat proteina surutke (još brža apsorpcija i minimalni sadržaj ugljenih hidrata i masti) preporučujemo Dymatize ISO 100, Scitec Whey Protein Isolate. Preporuka je da se whey uzima nakon završenog treninga sa vodom radi brže apsorpcije, a u toku dana zavisno od potreba - npr sportisti uzimaju obično jednu dozu ujutru, nakon noćnog sna.
Proteinske smeše - sadrže više izvora proteina, uglavnom su to proteini surutke, kazein (mlečni protein), protein albumin iz jaja, sojin protein i dr... Proteinski blend-ovi (smeše) sadrže proteine i brze i postepene apsorpcije te hrane vaše mišiće u višečasovnom periodu. Dobre i su i kao zamena obroka na dijeti, s obzirom da će vas duže držati sitim. Naše preporuke bi bile Dymatize Elite Gourmet, Biotech Nitro Gold Pro, Labrada Pro V 60, Nutrabolics Isobolic... Preporuka za uzimanje: Bilo kada u toku dana između obroka, bilo kao dodatna visokoproteinska užina u toku dana ili kao zamena obroka na dijeti.
Kazein - u pitanju je protein iz mleka, koji nosi naziv „noćni protein“. Ovaj protein se veoma sporo apsorbuje i hrani mišiće i do 6 sati. Ovo postepeno otpuštanje amino kiselina je posebno značajno pre noćnog sna, u periodu kada naše telo „gladuje“. Kazein je veoma popularan među bodibilderima, jer pruža odlično i brzo rešenje za obrok pred spavanje koji štiti mišiće od katabolizma. Ukoliko želite da probate kazein, preporučujemo Scitec Night Pro protein, izvrsnog kvaliteta i ukusa.
Gejneri - preparati za povećanje telesne težine i mišićne mase. Ovi suplementi predstavljaju „kalorijske bombe“ i sadrže više ugljenih hidrata u odnosu na protein, a često sadrže i dodatke poput amino kiselina, digestivnih enzima, kreatina i dr. Uzimaju se nakon treninga, zbog bržeg oporavka jer sadrže i proteine i ugljene hidrate (uglavnom proste šećere), a uzimaju se i u toku dana, zavisno od potreba, npr ujutru ili još jednom u toku dana. I ovde je bitno napomenuti da je pravilna ishrana osnova i da je za dobijanje na težini potrebno povećati unos kalorija, najpre putem hrane, a tek onda korišćenjem gejnera. Među gejnerima sa visokim sadržajem ugljenih hidrata (dekstroze) pomenućemo Scitec Mass i Scitec Mass 20, Biotech Hypermass, dok bismo preporučili npr Scitec Myomax Gain, Scitec Volumass 35, kao i ekonomičnija pakovanja koja mogu duže da traju, npr Dymatize Super Mass Gainer, Nutrabolics Mass fusion.
Zamene za obrok - dobro rešenje kada ste na putu ili kada nemate vremena za brz i kvalitetan obrok, i ako vodite računa o ishrani. Zamene za obrok ili dijetetski šejkovi sadrže uglavnom sve što vam je potrebno - proteine, ugljene hidrate, vitamine i minerale, vlakna i dr. Među popularnijim zamenama za obrok nalaze se npr. Labrada Lean Body i Lean Body For Her (zamena za obrok specijalno namenjena ženama) kao i Biotech Ultra Loss shake (šejk kao zamena obroka na dijeti).
Amino kiseline - Amino kiseline su osnovni gradivni elementi proteina. Osobina preparata na bazi amino kiselina je da one veoma brzo po unošenju prelaze u krvotok, ali su ukupne količine gradivnih materija veoma male. Iz tog razloga njihova upotreba, prvenstveno, treba da skrati vreme odsustva proteinske podrške iz krvotoka nakon noćnog sna ili napornog treninga. Amino kiseline se mogu naći u tabletama, poput npr Dymatize Super Amino 6000, Scitec Amino 5600 i dr. ili u tečnoj formi koja omogućava bržu apsorpciju, poput npr Dymatize Super Liquid Amino, Twinlab Amino fuel. Savetujemo da ih uzimate pre i posle treninga, onda kada su nam najpotrebnije.
Od amino kiselina posebno treba izdvojiti BCAA (leucin, izoleucin,valin) amino kiseline koje sprečavaju mišićnu razgradnju i pomažu u oporavku, poput npr Scitec BCAA Express, Dymatize BCAA, kao i glutamin - amino kiselinu koja znatno pomaže u oporavku, sprečavanju upala, podizanju imuniteta, sprečavanju katabolizma - poput Dymatize Glutamine, Scitec Glutamine, i dr.
BCAA i glutamin se takođe uzimaju pre i posle treninga, dok dodatna doza glutamina, ukoliko za to postoji potreba (npr teški treninzi) može da se uzme i pre spavanja.
Kreatin i NO reaktori - Kreatin u mišićnom tkivu ima ulogu kao energetska rezerva, pošto potpomaže obnavljanje molekula ATP-a koji se koristi prilikom rada mišića. Tokom treninga od kreatina naše telo ima mnogostruke koristi, a njegovi efekti su vezani pre svega za povećanje snage i izdržljivosti, kao i mišićne mase. Tokom upotrebe preparata na bazi kreatina potrebno je unositi dovoljnu količinu tečnosti. Preporuka je da se kreatin uzima pre i nakon treninga ili ujutru na prazan stomak u danima kada se ne trenira da bi se popunile rezerve kreatina. Postoji više vrsta kreatina među kojima je najpoznatiji kreatin monohidrat (Dymatize Creatine, Scitec 100% creatine pure, Universal Creatine i dr.) kao i kreatin najnovije generacije (originalni EFX Kre-Alkalyn).
NO reaktori pojačavaju protok krvi i dostavljanje hranljivih supstanci do ćelija angažovanih pri vežbanju, povećavaju snagu, vazodilataciju i ćelijsku pumpu, kao i regeneraciju mišićnih vlakana i mentalni fokus i uzimaju se samo pre treninga. To su suplementi poput Dymatize Xpand, Universal Shock therapy, Scitec Hot Blood, Scitec Attack i dr.
Sagorevači masti - Sagorevači masti su prirodni preparati namenjeni kao podrška Vašem telu da efikasnije troši mast kao izvor energije, da ubrzaju metabolizam, da podstaknu termogenezu i sagorevanje masnog tkiva, da Vam daju više volje i energije za trening, da smanje apetit, da podstaknu telo na povećanu prirodnu produkciju hormona koji su posebno odgovorni za količinu masnog tkiva i brzinu metabolizma, da smanje nivo lošeg holesterola u krvi, da izbace višak vode iz organizma, da održe konstantim nivo šećera u krvi, i još mnogo toga... naravno nisu svi sagorevači isti i ne deluju na sve funkcije odjednom i iz tog razloga nije svaki sagorevač pogodan za svaku osobu. Za to je potrebno uzeti u obzir pol, godine života, nivo utreniranosti, zdravstveno stanje i eventualne zdravstvene smetnje. Uzimaju se uglavnom pre treninga i ujutru pre doručka, zavisno od konkretnog proizvoda, ukoliko sadrže kofein i stimulanse ne preporučuje se uzimanje kasno uveče. L-karnitin je jedan od blažih ali delotvornih sagorevača pri aerobnim treninzima, npr Dymatize Liquid L-carnitine, Scitec Carni X, Scitec Carni FX, Biotech L-carnitine chrome, a za one koji žele jače sagorevače koji imaju i jak stimulativni efekat, preporučujemo npr Universal Unidyne, Dymatize Dyma Burn i dr...
Izotonični napici - nadoknađuju izgubljenu tečnost, ključne elektrolite (Na,K), obnavljaju rezerve ugljenih hidrata u mišićima (glikogen) i poboljšavaju ukupne fizičke i psihičke performanse kod ozbiljnih sportista. Glavni potrošači ovih napitaka sportisti izloženi dugotrajnijem naporu, a sve je više rekreativaca i fizički aktivnih ljudi koji posežu za ovakvim proizvodima. Pored nabrojanih prednosti, ovi napici su praktični i imaju prijatan, osvežavajući ukus. Piju se pre, u toku kao i posle napora. Naša preporuka je Isostar, kao i Scitec Isotec.
Vitamini i minerali - Ponekad, ipak, zaboravljamo da pravilna ishrana i postizanje ciljeva ne zavise samo od dovoljnog unosa kalorija, nego i od kvaliteta namirnica. Ne unose se hranom uvek i svi potrebni vitamini. Najčešći uzrok je taj što vitamini iz namirnica gube svoju vrednost kada su izloženi visokoj temperaturi i vazduhu. Drugi uzrok su savremene navike u ishrani, uslovljene brzim načinom života, kome se, u pogledu ishrane, najlakše prilagođavamo uzimanjem brze hrane, lošeg kvaliteta. Ukoliko ste sportista, vaše potrebe za vitaminima i mineralima su daleko veće nego kod prosečnog čoveka. Vitaminsko-mineralni kompleksi služe kao dopuna pravilnoj ishrani, i uzimaju se najčešće uz doručak ili zajedno sa obrokom nakon treninga. Naša preporuka za svakodnevno uzimanje. Natrol Energizer, Universal Daily Formula.
Za pitanja o ishrani, treningu i suplementaciji posetite naš forum, www.pansport.rs/forum
