You are here

Kako smršati zdravo?

 

 

Preplavljeni smo bombastičnim naslovima tipa „kako smršati 5 kg za nedelju dana“, kratkoročnim dijetama koje daju zapanjujuće efekte, trenizima koji čine čuda za samo pet minuta dnevno, a pored toga prisutni su i brojni proizvodi koji obećavaju neverovatan pomak u mršavljenju. Svi smo, bar iz radoznalosti, zavirili bar jednom u to šta se krije iza ovih zapanjujućih naslova i obećavajućih poruka. Šta je istina? Da li je moguće ostvariti ovako brz rezultat? Naravno, govorimo samo o zdravim osobama koje žele da se oslobode suvišnog masnog tkiva i izgledaju vitkije, zategnutije, izdefinisanije.

Brzo mršavljenje je moguće, ali...

Najpre, šta znači mršavljenje? Šta je cilj? Cilj je gubljenje masnog tkiva. Kada kažem brzo mršavljenje je moguće, mislim na brzo gubljenje kilograma. Međutim, gubljenje kilograma nije isto što i gubljenje masnog tkiva. Ono što treba da imate na umu je da ugljeni hidrati i so vuku vodu, te da naglim smanjenjem ili potpunim izbacivanjem ugljenih hidrata brzo gubite kilograme zbog gubitka vode. To su oni srećni dani kada vidite nižu cifru na vagi, međutim to je samo varka. Vrlo brzo, nakon povratka starom režimu ishrane - vraćate se na staro. Takođe, kod žena težina može vrlo da varira u odnosu na mesečni ciklus. Prva stvar sa kojom treba da se pomirite ukoliko želite da smršate zdravo je to da se masnoće ne gube preko noći, ni za nedelju dana, već da je za to potrebno strpljenje i disciplina. Vaga je često neprijatelj, više nego prijatelj. Vrlo često se dešava da kada počnete da radite trening sa opterećenjem, zapravo ne gubite na težini, ali „stežete rupu na kaišu“. Stoga je savet mnogih da izbacite vagu iz kuće i oslonite se samo na ogledalo potpuno smislen. Ako se merite, nemojte se meriti više od jednom u dve nedelje. Optimalni gubitak težine, po preporuci stručnjaka, ne bi trebalo da bude više od 0,5 kg nedeljno.

Jo-Jo efekat

Jedna od vrlo čestih i teških grešaka. Šta je zapravo Jo-Jo efekat? Tipična priča ide ovako: kalorije se naglo smanjuju, cifra na vagi ide dole, stepen sreće ide gore, međutim ovo traje vrlo kratko. Potom dolazi do stagnacije i osoba pokušava da još smanji kalorijski unos. Nezadovoljna napretkom, nakon par nedelja, videvši da efekti izostaju, odlučuje da se vrati starom načinu ishrane. Nakon toga, pošto je već došlo do usporenja metabolizma, kada se organizam zbog potencijalne opasnosti od gladovanja ubacuje u „safe mode“, dolazi do brzog povratka izgubljene težine, a vrlo moguće osoba dobija još više kilograma nego pre početka rigorozne dijete. Zbog toga, recite NE rigoroznim i kratkoročnim dijetama jer je njihov efekat upravo takav kao što im je i ime - kratkoročan.

Treninzi

Preterivanje sa treningom ili izostanak treninga su jednako opasni po vaše zdravlje. Trening je kao lek, prejaka doza „leka“ vam može štetiti. Zbog toga je bitno postupiti pametno i konsultovati stručnjaka - lekara. Mnogi treneri greše u tome što izvode samo-procenu, tzv. metodom „šacometrije“, bez konkretnih saznanja o zdravstvenom stanju osobe. Pre nego što počnete sa vežbanjem, posebno ako imate neki zdravstveni problem ili niste dugo vežbali, uradite osnovne pretrage i savetujte se sa Vašim lekarom. Tek nakon toga možete da se obratite stručnom treneru.

Jedna od brojnih predrasuda vezanih za trening je ta da „ukoliko ne izađete ljubičasti sa treninga niste ništa uradili“. Ovo je velika varka. Iako treninzi visokog intenziteta imaju svoju svrhu i primenu, za mnoge osobe su kontraindikativni. Masnoće se troše u zoni nižeg-srednjeg intenziteta, za šta je potrebno prilagoditi intenzitet treninga kontrolom srčane frekvence u toku vežbanja. Za više informacija posetite Pansport forum.

Izbegavanje treninga sa opterećenjem je kod žena česta greška, mada je čine i muškarci. Kardio je odličan za zdravlje ukoliko se pravilno prilagodi obim i intenzitet, ali trening sa opterećenjem je itekako dobrodošao. Mišićna masa se ne može steći „preko noći“, a svaki dobitak na mišićnoj masi znači gubitak sala, brži metabolizam. Prevedeno - više hrane ćete moći da unosite, a da se ne gojite. Ne zvuči li sjajno?

Suplementacija

Koje suplemente je preporučljivo koristiti? Sigurno ste prvo pomislili na sagorevače masti. Međutim, prvo bih vam savetovala suplemente poput proteina ili zamena za obrok, jer vam oni mogu pomoći u boljem oporavku nakon treninga kao i u poboljšanju kvaliteta ishrane, što je na prvom mestu. Svakako, ne treba zaboraviti i osnovne dodatke ishrani poput vitamina i minerala, antioksidanata, esencijalnih masnih kiselina poput omega-3 masti. Kasnije, možete dodati i neki sagorevač, samo obratite pažnju da niste osetljivi na neki od sastojaka, kao npr na kofein koji je čest sastojak kompleksnijih sagorevača masti. Sagorevači mogu biti dobra potpora, ali nisu neophodni u „prvoj fazi“ vašeg puta za vitkom telu.

Preporuke

I za kraj, par preporuka koje bi trebalo da imate na umu:
 
- Postavite sebi realne ciljeve, dugoročne i kratkoročne
 
- Fotografišite svoju formu, često su fotografije odličan pokazatelj napretka
 
- Merite se maksimalno jednom u dve-tri nedelje
 
- Ukoliko imate volje, zapisujte vaše treninge i ishranu, može vam puno značiti u budućnosti
 
- Konsultujte stručnjake iz oblasti nutricionizma, treninga, suplementacije. Na našem forumu možete dobiti besplatne savete
 
- Najpre obratite pažnju na ishranu, povećajte broj obroka u toku dana, minimum 3 glavna obroka i 2 užine.
 
- Nemojte drastično smanjivati kalorije
 
- Ukoliko ne doručkujete, počnite da doručkujete
 
- Uveče smanjite unos ugljenih hidrata
 
- Povećajte unos tečnosti u toku dana
 
- Ograničite na jednom nedeljno ili izbacite iz ishrane proste šećere, masnu hranu, proizvode od belog brašna, grickalice, sokove, prženu hranu, i dr.
 
- Povećajte unos vlakana (povrća, celovitih žitarica)
 
- Uvrstite redovan trening u vaš nedeljni plan
 
- Za više informacija posetite Pansport forum, gde vas čeka Pansport forum tim nutricionista, trenera i uspešnih sportista
 

 Monika_profile_pic_copy