Beta-karoten, pigmentovano jedinjenje, rastvorljivo u mastima – predstavlja jedan od nekoliko tipova karotenoida koje nalazimo u voću, povrću i žitaricama. Hrana koja sadrži beta-karoten uključuje šargarepu, krompir, tikvu, paprike, kajsije, spanać i zeleno lisnato povrće. Beta-karoten ima antioksidativna svojstva i zajedno sa drugim karotenoidima obezbeđuje 50% vitamina A potrebnog u zdravoj ishrani.
Telo pretvara beta-karoten i ostale karotenoide u vitamin A – esencijalni nutrjient. Vitamin A igra esencijalnu ulogu u deobi ćelija, reprodukciji, rastu kostiju, održanju zdravog vida, zdrave kože i regulaciji imuno-sistema. Dovoljna količina vitamina A pomaže telu u borbi protiv infekcija. Nedostatak vitamina A može uzrokovati noćno slepilo i smanjenu sposobnost borbe protiv infekcija.
Beta-karoten takođe smanjuje osetljivost na sunce i smanjuje šansu da izgorite na suncu – ako ste inače skloni tome, o čemu ćemo više reći u nastavku teksta.
Konzumiranje voća i povrća sa visokim sadržajem beta-karotena, po nekim istraživanjima, može smanjiti rizik od kancera dojke. Takođe se navodi da beta-karoten može biti efektivan u smanjenju rizika od oboljevanja od kancera dojke kod žena koje inače imaju povećan rizik – kao što su to žene sa porodičnom istorijom ove bolesti ili osobe koje konzumiraju veliku količinu alkohola, a beta-karoten se povezuje i sa smanjenim rizikom od oboljevanja od kancera jajnika kod žena nakon menopauze.
Suplementacija beta-karotenom, zajedno sa vitaminom C, vitaminom E i cinkom može pomoći u lečenju nekih očnih bolesti. Beta-karoten takođe učestvuje u prevenciji pogoršanja već postojećeg osteoartritisa. Svakako preporučujemo da se konsultujete sa Vašim lekarom ukoliko smatrate da Vam je potrebna suplementacija beta-karotenom.
Dovoljna količina beta-karotena se može uneti putem hrane. Postoje i suplementi beta-karotena ali je strogo držati se preporučenih doza jer visoke doze beta-karotena u dužem periodu nisu bezbedne.
Fitonutrijent beta-karoten, takođe poznat kao “provitamin A” je razlog narandžaste i žute boje voća i povrća, i takođe se nalazi u zelenom i crvenom voću i povrću i nekim žitaricama i uljima.
Hrana narandžaste boje, posebno šargarepe, su najpoznatije kada se govori o beta-karotenu. Inače, ime “karoten” potiče od njegovog otkrića u korenu šargarepe u ranim godinama 1800. Pola šolje kuvane šargarepe obezbeđuje 270% ukupnog dnevnog preporučenog unosa beta-karotena. Ostalo povrće i voće bogato beta karotenom, narandžaste boje, uključuje slatki krompir, tikvu, bundevu, neke vrste paprike, kajsije, dinje i papaju.
Iako povezan sa voćem narandžaste boje, beta-karoten se nalazi i u žutom voću i povrću. Mango je, na primer, dobar izvor, gde jedna šolja obezbeđuje četvrtinu dnevnog preporučenog unosa. Kukuruz i tikva takođe su izvori beta-karotena. Nešto manje od 200 ml soka od paradajza obezbeđuje 15% dnevnog preporučenog unosa beta-karotena. Ostali crveni izvori ovog važnog fitonutrijenta su paradajz, crvena paprika, lubenica i rotkvice.
Mnogo zeleno povrće takođe predstavlja nezanemarljiv izvor beta-karotena. Spanać i kelj su takođe odlični izvori, i polovina šolje obezbeđuje 230%, odnosno 190% preporučenog dnevnog unosa. Ostali “zeleni izvori” su zelena salata, kupus, repa, kelj… Ostalo zeleno povrće koje ga sadrži je grašak, prokelj, brokoli, špargla. Takođe, avokado i kivi obezbeđuju beta-karoten.
Od ostalih izvora, pominje se plavo-zelena alga spirulina, koju čak smatraju izvorom koji sadrži više beta-karotena od šargarepe. Celovite žitarice i ulja takođe sadrže ovaj važan sastojak. I ovsene pahuljice su jedan od izvora, gde jedna šolja obezbeđuje 25% dnevnog preporučenog unosa.
Ukoliko uzimate veliku količinu beta-karotena, bilo putem hrane ili putem suplemenata, možete imati neočekivani sporedni efekat – žućkasta ili narandžasta koža jer beta-karoten utiče na pigmente kože. Iako je ovo bezopasan sporedni efekat, treba voditi računa o preporučenim dnevnim dozama beta-karotena, za šta je najbolje da konsultujete Vašeg lekara.
Mnogi uzimaju beta-karoten pred leto, kao zaštitu od sunca. Jedan od indirektnih načina na koje suplementacija beta-karotenom može da utče na vašu kožu je time što povećava zaštitu od ultravioletnih zraka sunca. Ovo je zato što je beta-karoten antioksidant koji pomaže u borbi protiv slobodnih radikala koji izazivaju starenje kože, kao i pege od sunca. Po nekim navodima, beta-karoten pomaže u zaštiti od sunca, pogotovo kad je u pitanju zaštita od gorenja na suncu i sprečavanje starenja kože, ali svakako, nije dovoljan sam za sebe kao zaštita od sunca.
Suplementacija beta-karotenom potrebna je jedino u slučaju nekih oboljenja, poput određenih bolesti oka, ili u slučaju da gore navedene namirnice unosite veoma malo. Zdrava ishrana je na prvom mestu, stoga je naša preporuka da povećate unos kvalitetnih, gore nabrojanih, namirnica i time osigurate dovoljnu količinu beta-karotena u vašoj ishrani.
