Održavanje hidratacije tela je daleko najvažnije pitanje za redovne vežbače. Vežbači koji su dehidrirali zamoriće se brže i izgubiće sposobnost koordinacije. Dovoljno je da izgube samo 2 % telesne težine usled dehidracije, da se to odrazi na učinak u vežbanju. Da bi se spečilo da se ovo dogodi, osobe koje vežbaju moraju da piju mnogo tečnosti pre, tokom i posle treninga.
Orijentisanje prema žedji, kao indikatoru toga koliko se tečnosti gubi, nije precizan metod. Nemojte da čekate dok ne ožednite da biste pili tečnost, i nemojte da prestanete da pijete čim utolite žeđ. Većina ljudi nema nikakvu predstavu o tome koliko tečnosti im je potrebno, a, kamo li, koliko su izgubili tokom dana ili treninga. Da biste stekli uvid u gubitak tečnosti, možete pratiti nivo tečnosti u svom telu pomoću sledećeg metoda.
Izmerite se pre i posle treninga. Popijte 4 čaše tečnosti za svaki izgubljeni kilogram telesne težine. Proverite boju svog urina. Tamno žuta boja znači da ste dehidrirali. Bledo žut ili bezbojan urin znači da se krećete ka stanju hidratacije. Pažnja: ako konzumirate mnogo kofeina, koji je diuretik, imaćete bledo žut ili bezbojan urin, iako ste zapravo dehidrirali!Alkohol je takođe jak diuretik.
Upotreba sportskih napitaka preporučuje se osobama koje vežbaju, naročito ako njihov trening traje duže od 45 min. Oni ne ometaju apsorpciju tečnosti, a dokazano je da, ako sadrže 6 do 8 % ugljenih hidrata i natrijum, obnavljaju telesne tečnosti brže od vode, poboljšavaju učinak u vežbanju, i pomažu da se obezbedi optimalna rehidratacija. Oni održavaju fiziološke funkcije jednako dobro kao i voda. Ukoliko je procenat ugljenih hidrata ispod 5% ne obezbeđujete dovoljno energije da povećate učinak u vežbanju, a napici koji sadrže više od 10 % ugljenih hidrata često su povezani sa dijarejom, mučninom, grčevima.
Kratke smernice za obnavljanje telesne tečnosti
- Popijte jednu do dve čaše 2,5dl do 5dl tečnosti, najmanje jedan sat pre početka vežbanja
- Ako je moguće, popijte 2,5dl tečnosti 20 minuta pre početka vežbanja
- Tokom vežbanja pijte 1,25dl do 2,5dl tečnosti na svakih 15 minuta
- Posle vežbanja popijte 4 čaše tečnosti za svaki kilogram izgubljene telesne težine.
